일상 속에서 기초 대사량 늘리는 방법 10가지

기초대사량을 늘리는 방법 10가지.

오늘은 기초대사량을 늘리는 10가지 방법에 대한 포스팅을 준비했습니다. 

기초대사량이란 체온 유지, 호흡, 심장 박동 등 기초적인 모든 활동 즉 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양을 말하죠. 

다이어트를 한다고 무리하게 굶으면 몸의 에너지가 고갈되어 필요로 하는 기초대사량이 줄어들면서 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않아 오히려 역효과를 낳기도합니다.

신진대사를 자극하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 식이요법과 라이프 스타일의 작은 변화조차도 신진대사를 향상시키고 기초 신진 대사를 증가하게 합니다. 체중 감량에 아주 이상적이죠. 

일상생활 속에서 쉽게 알려드릴게요.

1. 근력 훈련을 규칙적으로 하라.

근육은 활동적인 체질량입니다. 근육 질량 1kg은 기초 대사를 하루에 최대 100kcal까지 증가시킵니다. 신체 활동 중에 근육의 에너지 연소가 여러 번 나타납니다. 매우 집중적인 근력 운동을 하면 기초대사량은 최대 4일 동안 증가합니다. (애프터 번 효과) 이것은 훈련 후 추가적인 칼로리가 소비됨을 의미합니다. 근육이 증가되면 지속적으로 높은 에너지 요구량을 보장하게 됩니다. 

2. 지구력 훈련을 하라.

근력 운동과 달리 유산소 지구력 운동은 기초 대사율에 훨씬 적은 영향을 미칩니다. 한 시간 동안 최대 심박수의 65%로 운동해도 고작 300~400kcal 정도만 소비하지만 풍성한 식사를 균형 있게 하려면 일주일에 3시간의 이상의 지구력 훈련을 해야 합니다. 애프터 버닝 효과는 강도 훈련후 만큼 높지 않습니다. 한 연구에 따르면 달리기 운동 후 최대 9시간 동안 신진대사가 증가되어 측정 됐습니다. 

3. 일상 활동을 증가해라.

일상생활 활동의 증가는 순환을 돕고 신진대사가 더 자주 진행되는 데 도움을 줍니다. 규칙적인 신체 활동은 신진대사를 영구적으로 증가시킵니다. 가능한 많이 걷거나 자전거 타기, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단으로 이동하기, 가사활동하기, 운동 취미 갖기 등. 방법은 무수히 많습니다.

4. 사우나를 이용해라.

사우나는 신진대사를 증가시키고 재생을 촉진하며 최대 산소 섭취량을 증가시킵니다. 사우나는 매우 뜨겁게 느껴지지만 몸의 내부는 1~2C만 따뜻해집니다. 이 온도의 상승은 신진대사를 가속화하는 인공적인 열처럼 작동합니다. 신체는 일반적으로 체온올 유지하기 위해 많은 에너지를 사용합니다.

5. 샤워 시 뜨거운 물로 시작해 차가운 물로 끝내라.

샤워할 때 몸은 온도에 익숙해지기 위해 에너지를 사용합니다. 이로 인해 신체의 신진대사를 향상시키고 저혈압에 도움을 줍니다. 또한 근육이 다시 늘어나고 수축되는데 이는 찬물 샤워를 하는 동안 오염 물질이 근육에서 멀어지기 때문에 재생 속도가 빨라지게 됩니다.  찬물 샤워 후에 샤워는 따뜻하게 마무리하는 것이 좋습니다.

6. 아침에는 따뜻한 음료, 낮에는 차가운 음료를 마셔라.

아침에 일어나자마자 마시는 따뜻한 물과 차는 신체의 지방 대사를 증가시킵니다. 낮에는 차가운 음료를 먹으면 신진대사를 증가시킵니다.

7. 충분히 수면하라.

다수의 연구에 따르면 수면이 부족한 사람 중 과체중인 사람이 많다고 합니다. 같은 칼로리를 섭취해도 잘 쉬는 사람들에 비해 더 많은 열량이 흡수됩니다. 과학자들은 수면 부족은 신진대사를 늦추고 움직이기 위한 에너지가 불충분해진다고 합니다.

8. 규칙적으로 식사하라.

규칙적인 식사는 신진대사를 더 높은 수준으로 유지하게 합니다. 식사를 오랫동안 하지 않으면 영양소 공급 부족에 대비하기 위해 신진대사가 현저히 떨어집니다. 동시에 체지방으로 공급되는 에너지를 저장하려 하게 됩니다.

9. 물을 충분히 마셔라.

충분한 수분 섭취는 신진대사를 증가시키므로 중요합니다. 성인을 기준으로 하루 평균 2L의 물이 권장됩니다. 밀가루로 만든 많은 고기, 소시지, 과자, 파스타 등 다소 자극적인 식단은 현실적으로 피하기 힘들기 때문에 충분한 물을 마셔 신진대사 활동에 주는 자극을 최소화해야 합니다.

10. 매운 음식은 지방 연소를 자극 시킨다.

고추 향신료로 맛을 낸 음식에는 캡사이신이 들어있어 지방 연소를 자극합니다. 캡사이신은 신체가 에너지를 열로 변환하여 체온을 증가시키는 열 발생을 유도합니다. 매운 음식을 먹을 때 땀이 나는 것은 대사 과정이 증가한다는 신호입니다. 그러나 신진대사 자극 효과는 크지 않으므로 위에 먼저 신경을 쓰며 적당히 먹을 것을 추천합니다.

이상 기초대사량을 높이는 10가지 방법에 대해 알아봤습니다. 꼭 헬스장을 가서 운동을 하지 않더라도 위와 같은 방법으로 일상 속 습관을 들이면 장기적으로 건강에 좋은 영향을 줄 것이라 생각합니다. 현재 저의 개인 트레이너분께서 직접 알려주신 방법입니다.

당장 모두 실천하기는 어렵더라도 조금씩 늘려 나가보는 건 어떨까요? 건강은 최고의 자산이니깐요.

그럼 이만 포스팅을 마치겠습니다.

감사합니다.